SABES POR QUE SON IMPORTANTES LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos. Se llaman hidratos de carbono, ya que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.


Los hidratos de carbono deben estar presentes en la mayor cantidad de nuestros alimentos, ya que su función principal es servir como fuente de energía. Una vez digeridos llegan a la sangre como moléculas de glucosa y pasan a disposición de las células del cuerpo. La glucosa que no se utiliza se almacena en los órganos de reserva como el hígado y los músculos, pero ahora en forma de glucógeno, por esto estas reservas son limitadas, ya que, una vez sobrepasado el nivel, estos sobrantes se pueden almacenar en el tejido graso en forma de triglicéridos.

Durante el ejercicio nuestro cuerpo necesita energía extra y para ello utiliza el glucógeno que se almacenó en el hígado y los músculos. La intensidad de tu ejercicio tendrá una conexión directa en la cantidad de glucógeno que se utilice, tanto hepático como muscular. Por esto al realizar un ejercicio prologado o continuo de alta intensidad debemos tener cuidado, ya que las reservas de glucógeno se agotan tras el transcurso de dos horas de ejercicio y es importante que el deportista consuma a diario hidratos de carbono en cantidades suficientes para disponer de reservas musculares y hepáticas que permitan retrasar la aparición de cansancio.

Es importante que todo deportista consuma suficientes hidratos de carbono para:

Proveerse de energía y tener la mayor demanda energética.

Optimizar los depósitos de glucógeno.

Permitir una recuperación muscular tras la actividad física.

Asegurar una mayor fuente de energía durante los entrenamientos.

Proveerse de una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener la glucemia.

Las recomendaciones de hidratos de carbono para los deportistas es entre el 60% - 70% del total de calorías diarias y las proporciones concretas se adecuarán en función del atleta y su disciplina. Es importante planificar la ingesta de hidratos de carbono en función de las sesiones de entrenamiento y de las competiciones para cubrir los requerimientos según la frecuencia, duración e intensidad de la actividad y tener en mente que mientras más simple, mejor.

Es importante diferenciar los hidratos de carbono, ya que no son todos iguales, ni el impacto que ejercen en nuestro cuerpo. Para determinar qué tipo de hidrato de carbono comer en cada momento, debemos basarnos en el Índice Glucémico (IG), que es la capacidad que tienen los hidratos de carbono de elevar la glucosa en la sangre una vez que han sido digeridos. Los alimentos con IG alto son aquellos cuya absorción es muy rápida, mientras que los alimentos con IG bajo, se absorben más lentamente.

Alimentos con IG alto: son los azúcares simples como el azúcar común, jalea, miel, dulces, mermelada, zumos o frutas, bebidas azucaradas, bebidas deportivas con azúcar y geles de hidratos de carbono.

Alimentos con IG bajo: pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, lácteos, etc.

Es importante escoger bien el tipo de hidrato de carbono para evitar problemas como malestar digestivo o hipoglucemias, es decir bajadas de azúcar y evita hidratos de carbono procesados o refinados. Puedes encontrarlos naturalmente en la papa, camote, avena o maíz.


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